En primer lugar, hay que saber que los expertos en sueño evalúan que un adulto sano debe dormirse entre 5 y 30 minutos una vez que la persona se mete en la cama y cierra los ojos en un lugar oscuro. Quedarse dormido por debajo de 5 minutos o por encima de 30 minutos no se considera normal. 

‍

‍

Pero para la mayoría de las personas, quedarse dormido fuera de esta franja horaria no significa que se sufran trastornos del sueño. Las causas pueden ser múltiples y sólo hace falta un poco de fuerza de voluntad para solucionarlo.

‍

Experimentar tanto la luz del día como la oscuridad

‍

La luz influye en el reloj interno del cuerpo, que regula el sueño y la vigilia. La exposición irregular a la luz puede provocar una alteración de los ritmos circadianos, lo que hace más difícil conciliar el sueño. Por eso, si vives en un país donde no hay mucho sol o en inviernos sin sol, es normal que tengas episodios en los que duermas mal. Es importante que expongas tu cuerpo a una luz brillante o artificial durante el día y que duermas en una habitación oscura por la noche. (Haga clic aquí para saber más sobre el ritmo circadiano)

Respetar un horario regular

‍

El segundo consejo más importante es seguir un horario regular. Esto significa ir a la cama a la misma hora cada noche para regular tu reloj interno y despertarte al final de tu necesidad de sueño. 

Por lo general, las personas nocturnas suelen tener dificultades para conciliar el sueño rápidamente. Y la gente tiende a consolarse con el hecho de que no son personas matutinas, así que no pueden hacer nada al respecto. Aunque sea genético, yo personalmente soy una persona nocturna y he conseguido disminuir mi tiempo para conciliar el sueño. Para hacer los cambios, hay que tener paciencia. Hazlo poco a poco, a lo largo de días o semanas, y luego sigue con ellos para obtener el máximo efecto. Se necesita disciplina, pero se puede hacer.

Si eres una persona nocturna, te voy a dar un consejo para que te adaptes rápidamente. Oblígate a levantarte una o dos horas antes de lo previsto. En los días siguientes podrás conciliar fácilmente el sueño antes y más rápido. Una vez que veas el cambio, mantén esta hora de dormir y verás que te adaptarás fácilmente.

La aplicación Circular puede ayudarte con eso porque analizará por ti, tus necesidades de sueño y te dirá a qué hora debes irte a la cama dependiendo de tu hora de dormir y tu hora de despertar.

No hay siesta para ti

‍

Si tienes siestas, deshazte de ellas.

Ser activo

‍

Si aún no realiza actividad física, manténgase activo durante el día. Pero ten cuidado, no hagas deporte demasiado cerca de la hora de acostarte o tu sistema seguirá estimulado y no podrás conciliar el sueño correctamente. Dale a tu sistema al menos 3 horas antes de dormir.

Evite las pantallas digitales

‍

El siguiente factor es la causa número uno de un tiempo de sueño extremadamente alto. PANTALLAS. Las pantallas digitales son una plaga para el sueño y esto por dos razones principales. En primer lugar porque ver algo en una pantalla requiere mucho esfuerzo para tus ojos y es muy estimulante para tu cerebro. Esto hará que tu cerebro piense innecesariamente (incluso inconscientemente) antes y durante el sueño. Y en segundo lugar, porque la luz azul de estas pantallas alterará tu ritmo circadiano. La luz azul es perjudicial para tu reloj interno ya que retrasa la liberación de melatonina, la hormona responsable de hacerte dormir. Hará pensar a tu reloj interno que no es hora de dormir, y por tanto retrasará tu sueño aunque te pongas a oscuras. 

Así que no mires las pantallas digitales antes de dormir. Y si quieres mirar tu pantalla, instala una aplicación/software para eliminar la luz azul, baja el brillo al mínimo y no mires tu pantalla en la oscuridad sino en una habitación iluminada. Por último, no mires las pantallas en la cama mientras estás acostado. Porque estar tumbado en la cama durante mucho tiempo sin dormir también perturbará tu sistema interno. El gesto de tumbarse indica a tu sistema que quieres dormir, así que no pierdas la oportunidad de dormir.

Sé inteligente con lo que comes y bebes

‍

Minimizar la cafeína, el alcohol y la nicotina antes de dormir parece lógico. Pero lo que es menos conocido, es evitar las cenas pesadas y tardías. Una cena ligera, sin azúcares rápidos ni carnes rojas, pero con una ración de azúcares lentos.

No coma entre 4 y 6 horas antes de la hora en que quiere dormir. 

‍

Crear un entorno cómodo para dormir

‍

No trabajes hasta muy tarde para liberar tu mente (a menos de 2 horas de la hora en que quieres dormir).

Dormir en una habitación tranquila y oscura y a una temperatura fresca y confortable le ayudará a dormir más rápido. La temperatura ambiente ideal para dormir es de entre 18 y 22 grados Celsius (64,4 - 71,6 grados Fahrenheit).

Practicar la meditación

‍

La meditación y el entrenamiento de relajación le ayudarán a mejorar a dormirse más rápido y a dormir mejor. Hay un método de respiración simple pero poderoso llamado método 4-7-8 que es utilizado por los militares y los antiguos yoguis que bajará su ritmo cardíaco, se calmará y le hará dormirse más rápido, dormir mejor y aumentar su defensa natural. 

Estos son los pasos. Exhala completamente por la nariz hasta vaciar el aire. Cierra la boca e inhala por la nariz hasta llenarte de aire (vientre y pulmón) mientras cuentas mentalmente hasta cuatro. Mantenga la respiración y cuente mentalmente hasta siete. Cierra la boca y exhala completamente por la nariz, y cuenta mentalmente hasta ocho. Si 4-7-8 le resulta fácil, duplique la proporción a 8-14-16 y así sucesivamente. Cuanto mayor sea la proporción, mejor será. Repita este ciclo 7 veces. Hazlo al menos tres veces al día, cuanto más lo hagas mejor será. 

No prestar atención al tiempo

‍

Las personas que no pueden conciliar el sueño a menudo tienden a mirar el reloj y se obsesionan con el hecho de que no pueden dormirse. Pero este comportamiento provoca ansiedad y eso es lo que quieres evitar. Así que deshazte de cualquier reloj que haya en tu dormitorio y que brille por la noche o que te obligue a no mirarlo. Aunque sea tentador, mirar la hora es inútil. De todos modos, tendrás que despertarte a la hora que tengas que hacerlo y no por mirarlo te dormirás más rápido.

‍

Combatir la ansiedad y el estrés

‍

Una de las principales causas de los problemas para conciliar el sueño es la ansiedad y el estrés. Yo mismo soy ansioso y odio que mi cerebro empiece a trabajar duro justo antes de dormir cuando tengo los ojos cerrados. Me cuesta relajarme y desconectar mis pensamientos. 

Hay técnicas que he probado y que puedo confirmar que ayudan. Intenta visualizar algo que te haga feliz y sonríe mientras tienes los ojos cerrados. Esta técnica te ayudará a ocupar tu mente con buenos pensamientos en lugar de ocuparte de las preocupaciones y las inquietudes durante el tiempo previo al sueño. Pero si piensas en algo importante y sientes que se desarrolla en tu mente. Levántate y escríbelo en un papel. A primera vista, uno puede pensar que levantarse le hará volver a empezar desde el principio pero, por el contrario, le permitirá avanzar y dormirse más rápidamente.

Pero las mejores técnicas para despejar el cerebro antes de dormir siguen siendo la meditación y los ejercicios de respiración.

Conclusión

‍

Sí, hay muchos parámetros a tener en cuenta para encontrar un buen sueño. Pero seguro que algunos de estos factores te van muy bien. Y si no lo estás, no pasa nada, intenta aplicar estos cambios paso a paso. Esto puede llevar varias semanas de adaptación, pero de todas formas ya estás acostumbrado a tardar mucho en dormir o a dormir mal desde hace tiempo. 

‍

Foto de Shingo_No de Pixabay