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Calcular el sueño para saber la mejor hora de acostarse

El sueño es, quizás, la función más infravalorada y poco apreciada de nuestro cuerpo. La mayoría de la gente ve el sueño como un estado pasivo -algo que nos ocurre cuando estamos cansados-, pero en realidad el sueño es un proceso activo que es vital para nuestra salud y bienestar. Dormir lo suficiente es esencial para nuestra salud física y mental. Ayuda a reparar y restaurar nuestro cuerpo, nos da energía y nos permite pensar con claridad y tomar buenas decisiones. Ser capaz de calcular los patrones de sueño y hacer un seguimiento de las etapas del mismo es importante para optimizar nuestro sueño y asegurarnos de que estamos sacando el máximo partido a esta función corporal crucial.

Comprender la importancia del sueño

A pesar de ser esencial para una salud óptima, muchas personas no duermen lo suficiente. De hecho, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, 1 de cada 3 adultos no duerme lo suficiente y la Fundación Nacional del Sueño señala que entre el 10% y el 30% de los adultos padecen insomnio crónico. Esto puede tener graves consecuencias: la falta de sueño se ha relacionado con accidentes de tráfico, pereza, malas decisiones en la vida y errores en el trabajo. También puede dar lugar a problemas de salud crónicos como la obesidad, las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares. Pero, ¿qué ocurre dentro de nuestro cerebro y nuestro cuerpo cuando no dormimos lo suficiente?

Cuando nos dormimos, entramos en un estado de descanso y recuperación. Nuestro cerebro es capaz de consolidar los recuerdos, reparar las células dañadas y liberar hormonas que ayudan a regular nuestro estado de ánimo y nuestros niveles de energía. Cuando no dormimos lo suficiente, nuestro cerebro es incapaz de realizar correctamente estas funciones. La privación del sueño también puede causar problemas a largo plazo, como depresión, ansiedad y estrés crónico.

¿Cuántas horas de sueño necesito?

La mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño por noche, pero algunas personas pueden necesitar más o menos en función de su edad, nivel de actividad y estado de salud general. Si quieres calcular las necesidades de sueño, la siguiente tabla te dará el promedio de horas de sueño que recomienda la Fundación Nacional del Sueño.

  • Recién nacido de 0 a 3 meses: 14-17 horas
  • Lactante de 4 a 11 meses: 12-15 horas
  • Niño de 1 a 2 años: 11-14 horas
  • Preescolar 3-5 años: 10-13 horas
  • Edad escolar 6-13 años: 9-11 horas
  • Adolescentes de 14 a 17 años: 8-10 horas
  • Adultos: 7-9 horas

Las etapas del sueño

Contrariamente a la creencia popular, no nos dormimos y nos quedamos dormidos toda la noche. En realidad, nuestro sueño se divide en dos tipos principales -el sueño REM (movimiento ocular rápido) y el sueño no REM- y cada tipo se divide a su vez en tres etapas.

El sueño no-REM consta de tres etapas: N1, N2 y N3. La N1 es la etapa más ligera del sueño, en la que podemos sentirnos somnolientos pero podemos despertarnos fácilmente. La N2 es una etapa más profunda del sueño, y la N3 es la etapa más profunda y reparadora del sueño. El sueño REM es cuando experimentamos sueños y nuestro cerebro está más activo.

La mayoría de las personas pasan por las cuatro etapas del sueño varias veces a lo largo de la noche, y cada ciclo dura unos 90 minutos. Nuestro sueño se vuelve progresivamente más profundo en cada ciclo sucesivo, pasando más tiempo en el sueño N3 y REM a medida que avanza la noche. Se considera que entre 5 y 6 ciclos completos son los óptimos para un buen descanso nocturno.

¿Por qué es importante saberlo? Porque si quieres optimizar tu sueño, es útil entender cómo funcionan los ciclos de sueño. Despertarse en medio de un ciclo de sueño profundo puede dejarle aturdido y desorientado, por lo que es mejor intentar despertarse al final de un ciclo de sueño. Del mismo modo, si tienes problemas para conciliar el sueño, puede ser útil saber cómo calcular los tiempos de sueño para que te despiertes al principio de un ciclo de sueño.

Cómo calcular su ciclo de sueño

Hay varias formas de calcular tu ciclo de sueño, pero el método más preciso es utilizar un rastreador de sueño. Los rastreadores del sueño monitorizan tu sueño y te proporcionan datos detallados sobre tus patrones de sueño. Esta información puede utilizarse para calcular tus ciclos de sueño y optimizar tu horario de sueño.

Si no tienes un rastreador de sueño, todavía hay algunas maneras de calcular tu ciclo de sueño. Un método es utilizar una calculadora del sueño, que utiliza tu hora de acostarte y de levantarte para estimar tu ciclo de sueño. Esta información se puede utilizar para calcular un ciclo de sueño medio, pero no necesariamente le proporcionará la información sobre la calidad del sueño que está obteniendo a lo largo de la noche como lo haría un rastreador de sueño.

Las investigaciones han demostrado que la mejor hora para irse a dormir son las 10 de la noche. Aunque esto puede variar de una persona a otra, lo más beneficioso es tener una hora de acostarse constante para que su cuerpo empiece a relajarse a la misma hora cada noche. A medida que se pone el sol y se acerca la noche, debe intentar eliminar toda exposición a la luz y empezar a relajarse para dormir. Esto significa no más pantallas (teléfonos, ordenadores portátiles, televisores), no más trabajo y no más luces brillantes. Si puede, intente pasar algún tiempo con una luz tenue o incluso en la oscuridad para ayudar a indicar a su cerebro que es hora de dormir.

Una vez que te has dormido, conseguir un ciclo REM es crucial para sentirte descansado y rejuvenecido por la mañana. Un ciclo de sueño completo dura unos 90 minutos, por lo que si te acuestas a las 10 de la noche, debes intentar despertarte como máximo a las 6:30 de la mañana para obtener todos los beneficios del sueño REM.

Ciclos de sueño sobrealimentados con Circular

CircularLa capacidad avanzada de seguimiento del sueño de te permite no sólo calcular los ciclos de sueño, sino también optimizarlos para obtener los máximos beneficios. Al hacer un seguimiento de su sueño y proporcionar datos detallados sobre sus patrones de sueño, Circular le da la información que necesita para hacer pequeños ajustes que pueden tener un gran impacto en la calidad de su sueño.

Circular mide tu ritmo cardíaco, tu frecuencia respiratoria, tu Sp02, tu temperatura y tus movimientos durante toda la noche, y utiliza estos datos para calcular tus ciclos de sueño. También utiliza estos datos para ofrecerte un informe detallado sobre el sueño que incluye información como cuánto tiempo has dormido, cuántas veces te has despertado, tu latencia de sueño y una visión de cuánto tiempo pasas en cada etapa del ciclo de sueño. Circular te proporciona una puntuación de eficiencia del sueño relacionada con tus requisitos personales de sueño y te hace sugerencias sobre cuánto necesitas dormir, cuándo necesitas dormir y cómo optimizar tu sueño para un descanso de mejor calidad para que puedas despertarte sintiéndote renovado y rejuvenecido cada mañana.

Amaury Kosman

CEO de Circular, Amaury es un apasionado de la tecnología y de la mejora de las capacidades humanas. Es un ávido corredor de maratón al que le gusta optimizar su entrenamiento.

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