Ejercicios aeróbicos: Los mejores consejos
Todo el mundo sabe que el ejercicio es una parte importante de un estilo de vida saludable. Sin embargo, no todos los ejercicios producen los mismos efectos en el cuerpo, y con todos los diferentes tipos de ejercicio, puede ser difícil saber qué beneficios ofrece cada forma. Cuando se trata de ejercicio aeróbico, el mayor beneficio se observa en el corazón, pero hay muchas otras formas en que esta forma de ejercicio mejora su bienestar general.
¿Qué es el ejercicio aeróbico?
El ejercicio aeróbico incluye cualquier tipo de actividad que promueva el acondicionamiento cardiovascular, y se conoce muy a menudo como "cardio". La definición de ejercicio aeróbico es "con oxígeno", lo que significa que su ritmo cardíaco aumentará al completar los ejercicios aeróbicos.
Algunos ejemplos de ejercicio aeróbico son
- natación
- caminar a paso ligero
- ciclismo
- corriendo
- saltar la cuerda
- elíptica
Se recomienda realizar al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado (por ejemplo, nadar o caminar a paso ligero) o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa (por ejemplo, montar en bicicleta o correr) cada semana.
Ejercicio aeróbico frente a ejercicio anaeróbico Ejercicio anaeróbico
Mientras que los ejercicios aeróbicos se centran en el acondicionamiento cardiovascular, lo que implica completar la actividad (y mantener el ritmo cardíaco elevado) durante un periodo de tiempo prolongado, los ejercicios anaeróbicos se centran en cambio en ráfagas rápidas de energía.
Algunos ejemplos de ejercicios anaeróbicos son el sprint o el levantamiento de pesas.
¿Cuáles son los beneficios del ejercicio aeróbico?
Aunque todas las formas de ejercicio son buenas para su bienestar físico, el ejercicio aeróbico ofrece algunos beneficios significativos para su salud general.
Mejora la salud cardiovascular
El objetivo del ejercicio aeróbico es promover el acondicionamiento cardiovascular, pero su beneficio más significativo es que fortalece el corazón y lo ayuda a bombear la sangre de manera más eficiente a través del cuerpo. Estas acciones contribuyen a mejorar su salud cardiovascular y ayudan a quienes padecen (o corren el riesgo de padecer) enfermedades cardíacas.
Equilibra los niveles de colesterol
El ejercicio aeróbico ayuda a regular los niveles de colesterol aumentando el colesterol "bueno" de lipoproteínas de alta densidad (HDL) y reduciendo los niveles de colesterol "malo" de lipoproteínas de baja densidad (LDL).
Reduce la presión arterial
Los ejercicios aeróbicos pueden ayudar a reducir la presión arterial, que puede suponer una tensión excesiva para los vasos sanguíneos y el corazón cuando es demasiado alta. Las personas con una presión arterial alta constante pueden sufrir graves consecuencias, como un accidente cerebrovascular o un ataque al corazón, además de la contribución de la presión arterial alta a las enfermedades cardíacas.
Una revisión de 391 ensayos llegó a la conclusión de que el ejercicio es tan eficaz como los medicamentos para la presión arterial en la reducción de la hipertensión, lo que hace que el ejercicio regular sea una adición beneficiosa al estilo de vida de una persona si desea reducir el número de pastillas que toma cada día.
Regula el azúcar en la sangre
La actividad física regular, ya sea aeróbica o anaeróbica, puede ayudar a regular los niveles de insulina, lo que garantiza que el cuerpo sea capaz de mantener los niveles de azúcar en sangre bajo control. Los músculos también utilizan la glucosa de la sangre cuando se ejercitan, que es otra forma en que el ejercicio ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre.
Controlar los niveles de azúcar en sangre y mantenerlos dentro de los límites adecuados es una tarea importante para los diabéticos o los que corren el riesgo de padecer diabetes de tipo 2. Dado que un nivel elevado de azúcar en sangre puede dañar los vasos sanguíneos y contribuir a la aparición de enfermedades cardíacas, es muy importante controlarlo.
Aunque la reducción de los niveles de azúcar en sangre es un aspecto beneficioso del ejercicio para muchos, es fundamental que los diabéticos controlen sus niveles de azúcar en sangre y se aseguren de que no bajan demasiado después del ejercicio.
Promueve el sueño
Realizar ejercicios aeróbicos durante el día puede ayudar a quienes tienen dificultades para dormir por la noche. Además, el ejercicio aeróbico puede ayudar a obtener más "sueño profundo", que es el tipo de sueño que permite al cuerpo rejuvenecer.
Sin embargo, hacer ejercicio demasiado cerca de la cama puede tener el efecto contrario. Esto se debe a que el ejercicio libera endorfinas, que pueden mantenerle despierto. El ejercicio también aumenta la temperatura corporal, lo que envía una señal al cuerpo de que es hora de despertarse. Debido a estos efectos, se recomienda evitar el ejercicio en las dos horas siguientes a la hora de acostarse, lo que proporciona el tiempo suficiente para que los niveles de endorfinas y la temperatura corporal disminuyan.
Reduce el dolor crónico
Para las personas con dolor crónico, los ejercicios cardiovasculares de bajo impacto, como la natación, pueden ayudar a recuperar la función muscular y aumentar la resistencia. Además, el ejercicio regular puede ayudar a perder peso, lo que puede contribuir a reducir el dolor crónico.
Fortalece el sistema inmunológico
El ejercicio aeróbico regular y moderado ayuda a aumentar las inmunoglobulinas en la sangre, que son un tipo de anticuerpos. Al aumentar las inmunoglobulinas, la función del sistema inmunitario también mejora, manteniéndote sano y libre de enfermedades.
Mejora el funcionamiento cognitivo
El ejercicio aeróbico ofrece muchos beneficios para el cerebro. Varios estudios han descubierto que el ejercicio aeróbico puede estar relacionado con mejores notas en la escuela y con un mejor rendimiento en tareas que implican al cerebro, como las pruebas de memoria.
El ejercicio aeróbico también puede aportar beneficios para etapas posteriores de la vida, siendo el ejercicio aeróbico regular uno de los métodos más eficaces para prevenir la enfermedad de Alzheimer. La investigación también ha demostrado que las personas con mayores niveles de actividad física tienen un menor riesgo de demencia y deterioro cognitivo.
Aumenta el estado de ánimo
El ejercicio aeróbico puede suponer una importante inyección de ánimo. En el caso de las personas con depresión, el ejercicio regular puede ayudar a mantener los síntomas a raya. Además, los que sufren de ansiedad pueden aliviar su tensión y promover la relajación a través del ejercicio.
El ejercicio también puede mejorar el sueño, que desempeña un papel esencial en el estado de ánimo. Cuando se carece de sueño, la depresión y la irritabilidad pueden aumentar, por lo que dormir lo suficiente por la noche puede ayudar a tener un mejor estado de ánimo a lo largo del día.
Aprovechar al máximo el ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico es una forma sencilla de ejercicio que cualquiera puede hacer; todo lo que necesita es un lugar para caminar o correr.
Sin embargo, las personas con problemas de salud crónicos deben consultar a un médico para asegurarse de que su plan de ejercicios es seguro. Por ejemplo, las personas con presión arterial alta o problemas cardíacos pueden tener que evitar el ejercicio de alta intensidad.
Para aprovechar al máximo el ejercicio y asegurarse de crear un hábito que pueda mantener, empiece poco a poco con sólo 10 ó 20 minutos cada dos días antes de aumentar la duración de su entrenamiento objetivo. Así te asegurarás de no experimentar fatiga ni dolor muscular, lo que puede hacer que tengas menos ganas de seguir haciendo ejercicio.
Otra forma estupenda de crear este hábito es hacer un seguimiento de tus objetivos diarios. Con el anillo Circular , puedes registrar rápidamente tus entrenamientos, su intensidad y los puntos de cardio obtenidos. El anillo Circular también es resistente al agua, lo que lo convierte en un rastreador de salud portátil que puede seguir tu ritmo, independientemente de tu método preferido de ejercicio aeróbico.
Referencias
Actividad física, estado físico, función cognitiva y rendimiento académico en niños: Una revisión sistemática - www.ncbi.nlm.nih.gov
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